Bodybuilding Q&A

去年做了幾部健身視頻放到了 Youtube優酷 上,通過社交網絡結識了一批健身愛好者,健身初學者。這些朋友分布在各種 SNS 平台上 - Twitter, Weibo, Youtube, Facebook. 常常要在不同平台反覆回答相類似的問題讓我覺得有點吃力。不如乾脆整理一篇 FAQ 來回答一些健身初學者常會問到的問題,也可以同健身愛好者來切磋交流訓練方法。Q&A 的整理我會定期進行更新。

一般意義上的 Bodybuilder 可以分為兩種: Nature Bodybuilder, 顧名思義专指我們這些只服用健康自然的 supplements - whey protein(蛋白粉), creatine(肌酸), BCAA(支鏈氨基酸), fish oil(魚油) (…), 進行健身訓練的人; 另外一種 bodybuilder 是在使用這些自然 supplements 的同時使用一些對人體有害的藥物 - Steroid (類固醇), 來快速幫助他們修復肌肉,範例請參見美國的奧林匹亞先生大賽。我在這裏給出的健身知識主要是針對自然健身人士。

Strength
Strength | Kurt Forschen

Q 為什麼要服用 supplements?

A 因為健身的原理既是通過大重量超負荷的力量訓練來破壞原有的肌肉纖維組織,在修復破損的肌肉組織的過程中需要身體不間斷的提供各種元素來幫助其修復。但是我們日常飲食中獲取的各類元素不足以填補力量訓練後肌肉造成的創傷,於是就需要通過非常規的渠道來快速獲取這些元素,既supplyments的使用。我在健身初期也沒有服用supplyments的概念,慢慢就會發現每次健身結束後肌肉的充血效果很理想,但第二天起床後手臂又恢復原樣,週而復始肌肉的緯度也基本沒有明顯的增加。這就是不使用supplyments的結果。更壞的情況是身體在得不到足夠蛋白質的补充的情況下吸收身體內原有的蛋白質組成,可能會導致消耗大於攝入從而掉肌肉掉體重。

Q 如何選用 supplyments?

A 市面上各種品牌的supplements有很多,大致可以分為3類: pre-workout (健身前服用), intro-workout (健身中服用), post-workout (健身後服用). 其主要內容無外乎就是乳清蛋白,肌酸,BCAA以及碳水化合物。

Whey protein (乳清蛋白) - Bodybuilding 最主要的 supplements, 是一種優質的蛋白質。提取自牛奶,純度高,易吸收。使用方法,建議一天三次,早晨/運動後/睡覺前。

BCAA (Branched Chain Amino Acid) 中文叫支鏈氨基酸,在運動中补充可以降低疲勞感。但不可大量补充,使用過多會使血液血氨水平大幅度升高,而氨對大腦有毒性作用,並刺激胃腸道,使水分吸收減少。使用方法,建議在運動過程中服用。

肌酸,存在於肉類食物中,不過我們人體自身也可以在肝臟和腎臟中合成肌酸。補充肌酸能有助於力量訓練。肌肉的收縮需要分解三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,但是人體內三磷酸腺苷的儲存量是有限的,只能夠維持幾秒鐘的最大強度運動的需要。當ATP不夠的時候,人體就會產生疲勞,需要不斷再生ATP。再生ATP需要磷酸肌酸(CP),但是體內的磷酸肌酸的儲備也是很有限的,因此需要補充肌酸,從而促進ATP的再生速度來提高運動能力。肌酸雖然在運動醫學上得到的認可頗多,且至今沒有明顯的副作用,但是我們也不應該長期大劑量補充,因為它可能引起抑制人體自身合成肌酸的能力。體重也可能增加,這是因為肌酸進入細胞時同時使水分進入並停留在肌肉內。它還有可能導致肌肉出現酸脹僵硬感,這是因為肌酸可能使蛋白質合成增加,引起細胞腫脹。使用方法,建議在鍛鍊結束後和蛋白粉一起服用。

Q 可否只吃蛋白粉不吃米飯?

A 米飯是我們日常生活中补充碳水化合物的主要來源,而碳水化合物則是為身體提供能量所必須的。當身體得不到足夠的碳水化合物時便會消耗蛋白質來獲得能量。蛋白質的消耗會導致肌肉的被消耗,這是我們不想看到的。

肉類和蔬菜的攝入也同樣重要,火雞雞胸肉和牛肉都是我非常推薦的蛋白質來源,紅肉有助於力量的增加。

Q 如何降低體脂?

A 體脂的控制跟運動方式和飲食結構關係緊密。常規的有氧運動,包括踩單車、跑步、游泳都可以達到降體脂的作用。很多人在大量有氧運動之後體重仍居高不下多是飲食結構造成的。想要漂亮的肌肉線條每日攝入食物所含熱量的控制是最重要的。另外代謝年齡的不同對體內熱量的消耗影響也很大,我去年年底正好做過一次檢測,當時的代謝年齡在12歲左右,這樣的代謝年齡表示我即使在睡覺時身體也在消耗,所以體脂可以控制的很低。想要讓代謝年齡變的年輕,常做有氧和飲食健康就可以了。

Q 怎麼練腹肌?

A 我知道很多健身初學者都很關心漂亮的6腹8腹是怎麼練成的。這裡首先要搞清楚的是腹肌有6塊還是8塊是由基因決定的,如果你的基因決定你只有6塊腹肌那你做再多鍛鍊,腹肌也不會變成8塊。關於腹肌的塑造我們可以在網上看到各種碎片式或者密集式的訓練教程,但其實只要搞清楚塑造腹肌的基本概念就會明白其實腹肌是身上最容易鍛鍊的肌肉群之一。塊狀的腹肌人人都有,許多人看不到只是因為腹部積攢的脂肪太厚蓋住了腹肌。對於這樣的人做再多腹肌訓練還不如跑跑步燃燒掉體脂來的更有效。這也是為什麼我們常能看到網上一些高校青年或者某杰伦瘦的跟竹竿一樣卻有腹肌可以曬,不是因為他們很有肌肉,只是他們夠瘦罷了。

當體脂降低後腹肌的練習會變的非常容易,甚至不需要借助健身房的器械,只要方法得當,密集緊湊的訓練可以很快塑造出有形立體的腹肌。具體方法可以將各種仰臥起坐以及plank exercise結合起來做,每組exercise之間的休息時間不要過長,讓腹肌長期處於一種緊張疲勞的狀態最好。對腹肌訓練時的呼吸法建議可以在收緊的時候吐氣,展開的時候吸氣。(我個人在腹肌鍛鍊時使用的一種呼吸法)。

Q 怎麼練下胸?

A 有經驗的朋友一定知道輪廓清晰立體的下胸很難練出來。是的,漂亮的下胸也有先天因素。我們有時候會在健身房看到一些身材單薄的人有著輪廓清晰的下胸,許多男模也是。這些人的基因決定了他們的下胸天生就有著明顯的分割。不過我們這些下胸沒有明顯分割的也不用介意,通過正確的鍛鍊方法也可以鍛鍊出線條漂亮的下胸。

我最常做的下胸鍛鍊是雙槓(dips),做的時候注意保持身體前傾才能讓胸肌吃力。在我的健身視頻中有演示(Youtube/優酷)。最後建議想要漂亮下胸的初學者們不用執著於針對下胸的鍛鍊,還是把胸肌整體練的豐滿厚實後在做些針對下胸的雕刻,其效果更佳。

Q 如何制定合理的健身計劃?

A 有些初學者喜歡去一次健身房就把身體各部分的肌肉都鍛鍊一遍。其實大可不必,而且這樣練也不一定會有效果。肌肉的充血在稍加鍛鍊後就很容易實現,但這並不代表你對肌肉的破壞已經到位了。想要增大某部位的肌肉時間的消耗是一定,這其中當然包括鍛鍊的時間和讓肌肉恢復的時間。合理的健身計劃建議是每次只針對一個或兩個部位的肌肉進行負重鍛鍊。一周的練習次數根據自身的恢復情況來定。通常一周4練3歇較為合理。哪天練習和休息自定,每次鍛鍊的時間在一小時到一個半小時最好。因為肌肉在開始鍛鍊一個半小時後就開始自我修復了。

下面給出我的一周常規健身計劃給大家作一個參考,

週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日
下肢 胸肌 肩膀 休息 背肌 手臂 休息

Q 每次健身做多少份量才夠?

A 做多少份量的練習看個人,每次鍛鍊不用把所有針對目標肌肉的器械都用一遍,找到最有感覺的3,4個器械使用就可以了。每個器械做個4-5組練習,每組使用的重量遞增,每組的下數可以是10-10-8-8-6,確保最後一組一定是自己的極限重量(最後兩組條件允許的情況下可以找個人保護一下)。當然這是最常規的練法,當你的健身有一定成果後也可以嘗試其他的鍛鍊方式,比如降重的鍛鍊方式。在熱身後第一組直接用極限重量,之後每組重量遞減,但每組的下數要增加許多,以迅速的讓肌肉達到疲勞,並通過極限下數的練法把肌肉纖維中僅存的氧氣盡量擠光。

針對各肌肉群的鍛鍊方法有很多,找到對自身有效的鍛鍊方法就好。鍛鍊方法的週期性變更也很重要,長期使用同樣的鍛鍊方法肌肉會形成習慣,換一種鍛鍊方法可以打破這種習慣,增大對肌肉的破壞,也可以鍛鍊到一些之前不怎麼用到的微小肌肉塊。

Q 每天都去健身房的話會對身體有什麼影響?

A 肌肉組織被破壞之後需要時間恢復才能長大,這個恢復的時間通常是48小時左右。如果肌肉得不到足夠的時間恢復當然會對健身的成果造成影響。

Q 可否只練上肢的肌肉?

A 當然可以,許多人都是這麼練的,這些人也被稱為“上肢主義”,這個稱呼有點貶義是因為這麼練到後期上下肢的不協調將不僅帶來視覺上的問題,下肢的無力對於上肢的進一步鍛鍊也會造成阻礙。

Q 練出的胸肌兩邊不一樣大是怎麼回事?

A 這是基礎動作不標準造成的。早期健身時為了衝重量發力時左右手不均衡變成習慣了。遇到此類問題的朋友建議降低胸推的重量,先把姿勢改正了再繼續練。對於初學者來說姿勢的正確對往後的影響很深,不標準的姿勢不光會造成肌肉的形狀差異,嚴重的在訓練重量上去後更肯可能導致受傷。

Q 能量棒(Protein bar)什麼時候吃?

A Protein bar可以當零食來吃,比如午飯時候,或健身前食用。我買過幾次,覺得價錢貴又難吃就沒有再繼續嘗試了。健身過程中的能量补充,我很推薦堅果,長時間的健身可以帶一盒堅果在包裡,練一會兒了去吃兩顆。

Q Stroking mushroom tip會不會ruin muscle gain?

A 這是我收到過最有趣的問題,其實意思就是打飛機會不會影響肌肉生長。其實不會,這是大多男性都有的習慣,沒什麼大不了。除非你在去健身房之前打可能會影響你的力量外,我想不出還能有什麼影響了。

Q 力量訓練時的呼吸法

A 說到呼吸法,最重要的一點是在舉起大重量時千萬不要憋氣! 那樣有可能會導致頭暈或者暈倒,有時可能導致岔氣,最壞的情況是誘發心臟病。當你憋著氣力舉的時候胸腔內的壓力會很大,此時靜脈內的血液無法流入心臟。

在日生活中搬運重物時也要注意啊!

在力量訓練時最有效的保護心臟的方法是在發力的時候吐氣。比如在啞鈴胸推時,啞鈴上升的過程中我們要吐氣,下降的時候吸氣。

有個例外的情況是當你把啞鈴或者綱領舉過頭頂,比如在鍛鍊肩膀時。有些人,包括我會覺得發力時吸氣會比較順暢,這個時候兩種呼吸法都沒有問題。

Q 女性如何workout臀部

A 東亞女性扁平的臀部一直受到中外各界男性的詬病,雖然跟基因有點關係,但通過一些健身房器械的使用也是可以練出不輸歐美女性的翹臀。

在這裡我會提供一套從熱身到器械鍛鍊的簡易教程。首先上單車用舒適的速度騎個2-3分鐘,這樣可以warm-up我們的lower-body, 讓血液流向下肢。然後上瑜伽墊拉伸大腿以及臀部的肌肉群。

器械主要是使用一種坐式蹬腿器,通常是我們用來鍛鍊大腿肌肉的,但通過不同的受力法也可以很好的刺激臀部的肌肉。使用該器械時注意兩腳在踏板上的距離略寬於肩膀,腳尖朝前,蹬出的時候不要鎖膝蓋,容易受傷,收回的時候收的越深越好,收到底時注意臀部要抬離靠墊,用腰背支撐身體,這樣再次發力蹬出的時候可以感覺到臀部肌肉的緊張感。這樣做個3-4組,每組10下。重量根據自己腿部的力量而定,可以每組遞增。做的時候不用求快,學會感覺控制肌肉以及姿勢的穩定性最為重要。

力量訓練完後也請務必上瑜伽墊放鬆拉伸腿部以及臀部的肌肉。

女性在使用這種臀肌訓練法時重量不會像男性那樣極端,所以一周的鍛鍊次數也沒有限制。


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